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Méditation et troubles du sommeil

Vous dormez mal ? Vos journées sont gâchées par vos nuits d’insomnies ? Vous cherchez un moyen de ne pas ou de ne plus prendre de somnifères ? La méditation est un soutien dans la lutte contre les troubles du sommeil. J’en ai longtemps souffert et j’emploie le mot avec tout son sens. Chaque soir, je passais au moins deux heures à tenter de m’endormir et/ou je me réveillais en pleine nuit sans pouvoir me rendormir. Les anxiolytiques n’ont eu aucun effet, les somnifères se sont révélés efficaces, mais j’avais peur de devenir dépendante. J’en étais au stade où l’idée même de me coucher m’angoissait. C’est aujourd’hui terminé (je touche du bois !), mais le sujet m’intéresse toujours. Méditer peut-il m’aider à mieux dormir ? Pour répondre à cette question, je reviens sur le sommeil et sur ses dysfonctionnements, et je vous propose plusieurs pistes pour vous sentir mieux. Enfin, je vous présente un exercice que je trouve très efficace, le scan corporel.

5 informations essentielles sur le sommeil

On ne sait pas encore totalement pourquoi, mais il est primordial pour notre survie. Paradoxal ou profond, rêves, endormissement, etc., je voulais revenir sur le sujet et vous présenter cinq informations essentielles sur le sommeil.

1 – Les besoins en sommeil

Huit heures obligatoires pour tout le monde ? Eh bien, non ! Le besoin en sommeil varie de 5 à 9 heures selon les personnes et comme vous le savez sûrement, cela change aussi avec l’âge.

2 – La physiologie du sommeil

Un cycle de sommeil est divisé en deux parties ou en trois stades. On distingue le sommeil NREM (sans mouvements oculaires rapides) du REM (avec mouvements oculaires rapides). Le premier démarre le cycle et dure une centaine de minutes. Il est composé de :

L’endormissement. C’est le stade 1.
Le sommeil superficiel. C’est le stade 2. Le corps se prépare à entrer en sommeil profond, il ralentit le rythme cardiaque et il baisse sa température.
Le sommeil profond. C’est le stade 3.

Vient ensuite le NREM ou sommeil paradoxal. Suite du stade 3, c’est là qu’on se met à rêver.

3 – À propos du sommeil profond

C’est la phase réparatrice du cycle qui permet au corps de se régénérer et de renforcer ses défenses. Il sera difficile de vous réveiller durant cette période et si on y parvient, vous serez déstabilisé pendant quelques minutes.

4 – Le sommeil profond diminue avec l’âge

Cette phase pourtant si importante du sommeil est réduite à 5 % ou moins du cycle chez les personnes très âgées. Cela explique pourquoi beaucoup se plaignent de moins bien dormir : en plus d’avoir un sommeil moins réparateur, elles sont plus susceptibles d’être réveillées pendant la nuit. Au contraire, un adolescent a un cycle idéal et il atteint très rapidement le sommeil profond.

5 – À propos du sommeil paradoxal

Connu pour être le moment où l’on rêve, c’est une phase très rapide du cycle. Il ne dure qu’une dizaine de minutes en début de nuit, mais il augmente légèrement à chaque fois. Lui aussi se voit diminuer avec l’âge. L’activité cérébrale pendant cette phase équivaut à celle d’une personne éveillée. En fait, seuls les muscles sont totalement relaxés, comme paralysés.

En savoir plus sur les troubles du sommeil

Le domaine médical a pris l’habitude de les organiser en fonction de trois anomalies : les changements dans la qualité du sommeil, les changements dans sa quantité et quand il survient. On pense évidemment à l’insomnie, mais il y a aussi l’hypersomnie, les troubles qui se produisent durant le sommeil (cauchemars, bruxisme, somnambulisme, etc.) et les troubles liés au rythme du sommeil (jetlag et autres décalages).

Les causes

Il y en a beaucoup, voici une liste non exhaustive :

Certaines affections physiques comme l’apnée du sommeil ou le RLS (syndrome de la jambe sans repos).
Des problèmes psychiatriques comme la dépression, la schizophrénie et l’anxiété.
L’abus d’alcool et la prise de stupéfiants.
Le stress chronique.
Des troubles psychologiques.
Un travail qui impose un rythme décalé (de nuit, alternance jour/nuit, longues gardes, etc.).

Les personnes les plus susceptibles d’en souffrir

Mal dormir ou subir des problèmes chroniques de sommeil, cela peut tous nous arriver. Cependant, certaines personnes sont plus à risques que d’autres et ces difficultés sont insuffisamment diagnostiquées et donc mal traitées.

Les femmes enceintes et post-partum

Les troubles du sommeil chez la femme enceinte sont sous-estimés, ils sont néanmoins à prendre au sérieux. Non seulement elle s’expose aux symptômes liés à ce syndrome, mais il peut causer un accouchement prématuré, et parfois même avoir des conséquences sur le lien entre la mère et l’enfant. La difficulté de diagnostic et de traitement réside dans plusieurs choses. Les risques d’effets secondaires liés aux médicaments généralement prescrits et le caractère évolutif du problème en fonction de l’avancée de la grossesse en font partie. En effet, chaque trimestre apporte son lot de maux et de causes de fatigue : somnolence, changements physiques et hormonaux, nausées, éveils nocturnes, problèmes gastriques, stress… choisissez votre préféré.

Une fois bébé arrivé, le risque est toujours présent. Les heures de repos sont peu nombreuses, le sommeil est perturbé par cette nouvelle vie, mais aussi par les changements hormonaux. Bref, il faut rester attentif, prendre les plaintes au sérieux et trouver des réponses au cas par cas. Une réflexion autour de l’hygiène du sommeil et un œil du côté des médecines dites naturelles – en dehors de l’aromathérapie – en font partie.

Les personnes âgées

Nous l’avons vu, avec l’âge, les phases de sommeil profond sont de plus en plus réduites. Les nuits sont donc moins réparatrices, mais en plus on est plus facilement réveillé puisque le sommeil est léger. On se lève fatigué, on somnole, on a du mal à s’endormir… c’est un cercle vicieux. Cela ne doit pas devenir une fatalité et il faut prendre en charge et agir. Initier une personne âgée à la méditation peut être une solution. Elle saura mieux gérer les phases de réveils nocturnes et sera plus détendue au moment du coucher.

Les travailleurs aux horaires atypiques

C’est une évidence, quand on travaille lorsque les autres dorment, qu’on change d’horaire régulièrement ou qu’on doit rester éveillé pour des gardes de 24 heures ou plus, le rythme du sommeil est perturbé. Beaucoup gèrent la situation sans trop de problèmes, mais pour d’autres, des troubles du sommeil peuvent survenir. On sait combien les traitements médicamenteux sont efficaces, mais néfastes sur le long terme. Une analyse du contexte personnel, la mise en place d’une meilleure hygiène du sommeil et diverses techniques de relaxation peuvent grandement aider.

Les personnes qui souffrent d’un TSPT (PTSD)

Elles présentent fréquemment des troubles du sommeil. Il y a évidemment les cauchemars qui font revivre des événements traumatisants, mais aussi souvent une difficulté à l’endormissement, des insomnies chroniques et parfois des troubles respiratoires. Si on considère que TSPT et troubles du sommeil vont de pair, on a constaté que mal dormir favorisait le développement du syndrome et ralentissait le traitement. Le corps médical recommande donc de plus en plus de prendre en charge les deux problèmes parallèlement, pour une plus grande efficacité.

Insomnie et dépression

Le lien entre ces deux maux est très étroit. Non seulement la grande majorité des dépressifs souffrent d’insomnie, mais les grands insomniaques ont de fortes chances de connaître un ou plusieurs épisodes dépressifs dans leur vie. Plus le trouble est sévère et perdure et plus le risque s’agrandit. Une personne souffrant de dépression et d’insomnie va voir la qualité de son sommeil terriblement diminuée et sa physiologie même être perturbée. Le sommeil profond est moins long, le REM est déplacé et plus dense, la phase d’endormissement est très importante, etc.

Les conséquences du manque de sommeil

On sait finalement peu de choses sur le sommeil, mais nous sommes certains de son utilité pour le bon fonctionnement de notre corps et de notre esprit. En manquer, voir ses nuits perturbées encore et encore, c’est une réelle souffrance et la voie vers des problèmes de santé parfois très graves et des pathologies psychiatriques et somatiques.

Changement d’humeur

Ce sont les premiers signes : on devient irritable et d’humeur changeante. On est sans cesse fatigué, on somnole et on manque d’attention. Les personnes qui souffrent d’insomnies sont envahies par leurs réflexions sur leurs nuits difficiles avec les conséquences négatives qu’on imagine. On entre donc dans le cercle vicieux : je dors mal, je passe de mauvaises journées, je stresse, j’appréhende le moment du coucher, je dors mal… et la situation empire.

Problèmes physiologiques et psychiatriques

De nombreux troubles somatiques ont été identifiés, comme des problèmes cardiaques, l’obésité et le diabète. Plus on dort mal, plus le risque de dépression ou d’épisodes dépressifs est important. Le stress causé par un sommeil de mauvaise qualité engendre également son lot d’effets négatifs. Sans oublier la détresse psychologique à force de voir ses nuits troublées.

Améliorer le moment du coucher

Nous l’avons vu, les troubles du sommeil sont nombreux, parfois profonds, souvent très difficiles à vivre, avec des conséquences néfastes sur son environnement, sa qualité de vie et sa santé. Quand j’en parle autour de moi, je réalise que ce mal est considéré comme une fatalité, quelque chose qui fait malheureusement partie de notre quotidien. Au fil de mes lectures, j’ai constaté qu’il est encore mal pris en charge par le corps médical et qu’on a encore beaucoup à découvrir. Cependant, certains en ont fait leur sujet d’étude, et plusieurs pistes sont ouvertes pour améliorer la vie des patients et les aider à retrouver le plaisir de se coucher le soir. En dehors des médicaments, on trouve des traitements en médecine naturelle, que ce soit en aromathérapie, en acupuncture ou autres, et les ergothérapeutes proposent aussi des solutions. La plupart des documents que j’ai consultés se rejoignent sur deux grands principes :

Il faut redonner au coucher et au sommeil une vraie place dans son quotidien.
Il faut adopter une meilleure hygiène du sommeil.

Il n’y a pas de remèdes miracles, mais des astuces pour améliorer sa routine journalière. En effet, nous avons trop souvent coutume de nous coucher au dernier moment, parce qu’il le faut et suite à des activités stimulantes. Vous dormez comme un bébé après un film ou une partie de League of Legends ? Tant mieux ! Toutefois, si vous rencontrez des difficultés à vous endormir, songez à changer vos habitudes.

Routine et environnement

Faites un bilan de votre lieu de couchage. Est-il agréable, suffisamment calme et apaisant… ? Quelles sont vos habitudes avant de dormir ? Toutes ces questions vont vous permettre de voir ce qui nuit à votre sommeil et ce qui peut être amélioré. Voici quelques pistes :

Réduire ses activités avant le coucher, notamment devant les écrans.
Modifier l’agencement de sa chambre, améliorer le confort de son lit… rendre le lieu plus agréable et tentant.
Se lever à la même heure tous les matins.
Créer une routine du coucher. Bain chaud, massage, lecture, douche parfumée, etc.
Se donner un temps pour la relaxation ou la méditation.
Modifier le contenu du repas et aller au lit au moins deux heures après.
Consulter un praticien en médecine naturelle.

Sons, musiques et contes pour s’endormir : 3 techniques pour se détendre

Ce sont trois techniques de relaxation que je trouve très agréables et qui se sont révélées relativement efficaces pour moi.

Il existe sur YouTube des chaînes spécialisées dans la relaxation qui proposent des vidéos contenant 8 heures ou plus de musiques créées pour la détente. Vous ne trouverez peut-être pas celle faite pour vous du premier coup, mais ça vaut la peine d’essayer, il y en a vraiment pour tous les goûts. Pensez surtout à éloigner l’écran pour ne pas être gêné par sa lumière. Des applications mobiles offrent le même service.
Autre idée, les contes. J’adore ceux proposés par Headspace, car ils sont construits pour aider à l’endormissement. Ils démarrent par un petit temps de méditation, puis vient l’histoire, entrecoupée de moments de silence. Vous pouvez aussi opter pour des podcasts racontés, mais vérifiez bien qu’ils sont sans publicité, ça risquerait de vous réveiller.
Enfin, vous faites peut-être partie de ces gens qui se laissent bercer par certains sons, alors pourquoi ne pas exploiter cette merveilleuse faculté ?! Là encore, des app et des chaînes YouTube peuvent vous aider. Deux enregistrements Headspace font fureur dans ma chambre : le lavomatic et le long trajet nocturne en voiture.

Méditer pour trouver le sommeil

Après cette longue introduction, nous y voici enfin : comment la méditation va-t-elle m’aider à mieux dormir ? Il y a deux façons de faire… qu’on peut associer :

Intégrer la pratique dans son quotidien pour bénéficier de ses bienfaits.
La méditation est un outil pour apaiser son esprit et pour mieux contrôler ce qu’il s’y passe. Il va muscler le cerveau en ce sens et c’est donc un excellent atout pour gérer ses pensées au moment de dormir. Fini l’esprit agité qui cogite au lieu de saluer Morphée !
S’offrir une séance au moment du coucher afin de se détendre et de s’endormir plus facilement. En effet, ciblée sur la relaxation, elle va vous délasser à merveille, jusqu’à ce que vous vous assoupissiez doucement. Pour ce faire, je vous propose le scan corporel. Je trouve que c’est l’exercice idéal. Certes, un principe clé de la pratique est de garder son esprit en éveil, mais on va ici la détourner légèrement pour nous servir au mieux.

Méditation et relaxation : le scan corporel

Commencez par vous allonger dans une position confortable en prenant votre temps. Quand vous êtes prêt, fermez les yeux et prenez conscience de votre corps étendu et de tout ce qui l’entoure : l’espace, les sons et les points d’appui. Ensuite, connectez-vous à votre respiration. Observez le va-et-vient de l’air dans vos narines et le mouvement du ventre et de la poitrine.
Quand vous êtes ancré dans l’instant, c’est-à-dire que votre esprit est concentré sur sa tâche, démarrez lentement le scan de votre corps. De quoi s’agit-il ?
Vous allez le diviser en sections et donner de la présence à chacune, l’une après l’autre, en découvrant les sensations ou l’absence de sensations qui les habitent. En général, on commence par un pied (orteils, etc.), on remonte le long de la jambe, on passe à l’autre pied, l’autre jambe, la ceinture abdominale, le haut du torse, le dos et enfin la tête. Posez-vous à chaque fois des questions : qu’est-ce que je ressens (douleur, gêne, démangeaison, rien, etc.) ? Contact avec du tissu ou point d’appui ? Agréable ou non ? Sans juger, sans aller plus loin que l’observation et l’acceptation.
Pour les moments où votre esprit se laisse emporter ou si un endroit de votre corps est trop sensible ou douloureux, retournez à votre respiration ou ciblez vos points d’appui et ancrez-vous dans l’instant. Il est fort possible que vous vous endormiez durant la séance, sinon, à la fin de l’exercice, sortez tranquillement de la méditation en reprenant conscience de votre corps dans son ensemble, allongé dans votre chambre.

Évidemment, toutes les applications mobiles spécialisées proposent au moins un scan corporel et être guidé par une voix douce et posée durant cet exercice est un atout supplémentaire pour se relaxer pleinement. C’est aussi un exercice que je propose si vous souhaitez méditer avec moi.

Je voulais écrire un petit texte sur le lien entre la méditation et les troubles du sommeil. Je me suis donc lancée dans la lecture d’articles de recherches et de brochures sur cette pathologie et j’ai souhaité partager ce que j’en avais tiré. Je sais que les souffrances liées aux problèmes nocturnes sont importantes et qu’on se sent souvent désemparé. J’espère que ces informations et ces quelques pistes vous aideront, même un petit peu. Je reste disponible pour vos questions et vos commentaires. À très bientôt.

Sources :

Revenir à l’essentiel, le sommeil et l’occupation. Par Mallory Watson, Jennifer Garden et Cary A. Brown.

Diagnostic des troubles du sommeil. Par J. Hättenschwiler et M. Hatzinger, clinique universitaire de Zurich.

Les troubles du sommeil pendant la grossesse et pendant le post-partum (revue de la littérature). Par Houari Boumediene Seridi et Bérengère Beauquier-Macotta.

Les troubles du sommeil et leur traitement dans le trouble stress post-traumatique. Par PaulineMascarel, IsabellePoirot, MarineLardinois, ChristopheDebien, GuillaumeVaiva.

Sleep Basics. Cleveland Clinic.

What are REM and Non-REM Sleep? By Sabrina Felson, MD.

Conseils d’experts du sommeil pour bien dormir et garder le rythme chez les adultes et les enfants en cette période de confinement liée au COVID-19. Collectif médical français.