Cas numéro 1, vous êtes stressé, vous avez du mal à dormir, vous vous énervez facilement et on vous a dit que méditer pourrait vous aider. Cas numéro 2, vous avez envie de cultiver votre bienveillance, d’améliorer votre concentration ou d’être plus performant dans ce que vous faites et il paraît que la méditation est un bon moyen d’y arriver.
Seulement voilà, vous ne savez pas trop par quoi commencer et vous n’avez aucune idée de la méthode à utiliser. Dans cet article, je vais vous donner des clés pour vous décider. Nous allons voir pourquoi vous devriez méditer, comment bien débuter et découvrir quatre pratiques. Vous ne savez pas quelle méditation choisir ? Je vous aide à y voir plus clair.
Pourquoi méditer ?
Cela fait vingt ans que des scientifiques se penchent sur la question et ils n’ont toujours pas fini d’établir l’étendue des bienfaits sur la santé physique et mentale de la méditation. Quoi qu’il en soit, on sait maintenant que la pratique :
- réduit le stress ;
- améliore la concentration ;
- réduit les douleurs chroniques ;
- améliore la mémoire ;
- améliore la qualité du sommeil.
Ces bénéfices sont observables et quantifiables : IRM, prises de sang et techniques de mesures médicales sont là pour ça. Une séance peut suffire pour se sentir mieux, mais des études ont montré que les effets étaient visibles physiologiquement (grâce à la mesure du taux de cortisol notamment) au bout de 20 jours environ. Il faut donc pratiquer régulièrement et l’intégrer à son mode de vie pour tirer tous les bienfaits de la méditation.
Quatre formes de méditation
La méditation bouddhiste
Sa pratique est millénaire et elle est au cœur du bouddhisme et de la longue voie vers l’éveil. On distingue particulièrement deux techniques : vipassana et zazen. Il faut bien comprendre l’aspect religieux et philosophique de ces exercices. Leur enseignement a pu être préservé et il suit toujours des règles bien définies.
La méditation vipassana amène à observer ses sensations physiques, ses émotions et ses pensées afin de se comprendre. Cette exploration de soi est un long cheminement qui s’accompagne d’une grande hygiène de vie. Le résultat en est un esprit libéré et empli de compassion.
La méditation zazen se pratique dans le cadre du zen, une tradition bouddhiste japonaise.
Elle consiste à s’asseoir dans une posture précise et à s’ancrer dans l’instant. C’est un exercice strict qui demande une grande discipline, car il faut tenir la position dans le moindre détail en restant concentré sur sa respiration. Il est recommandé de pratiquer zazen dans un dojo avec un instructeur.
Vipassana vise donc à développer l’équilibre et la pleine conscience quand zazen tend vers l’amélioration de la concentration et le calme. Les deux méthodes ne sont évidemment pas antagonistes et peuvent même être complémentaires. Si vous êtes intéressé(e) par la pratique, n’hésitez pas à vous rapprocher du centre bouddhiste le plus proche de chez vous.
La méditation transcendantale
Développée par un yogi dans les années 50, elle est réputée plus facile d’accès que d’autres méthodes. Elle est basée sur la répétition d’un mantra qui est transmis par un instructeur à son élève. Elle se pratique en position assise, les yeux fermés, et ne demande pas de se concentrer sur ses pensées ou ses émotions. Les pensées vagabondent sans jugement tandis que le pratiquant répète son mantra et se détend naturellement.
Simple et efficace, la méditation transcendantale demande toutefois d’être pratiquée deux fois par jour pendant 20 minutes si on veut en tirer de réels bienfaits. Elle est accessible à tous, quels que soient son âge, son état de santé et sa religion.
Pour débuter cette pratique, vous devrez suivre un cours auprès d’une personne expérimentée. Il existe de nombreux centres en France avec des instructeurs certifiés et vous pouvez consulter le site de l’AMT pour en savoir plus. Un stage dure en général deux jours et vous serez initié à la technique tout en recevant de nombreux conseils.
La méditation en pleine conscience
Si je devais la résumer rapidement, je dirais que c’est la version laïque de la méditation bouddhiste. Elle consiste à porter son attention sur quelque chose sans porter de jugement sur les pensées qui vagabondent. Comme la méditation vipassana, elle amène à un esprit équilibré et à faire preuve de compassion envers soi et envers les autres.
Une séance démarre généralement par une observation de sa respiration, puis consiste à se concentrer sur cette dernière ou à pratiquer une visualisation. La méditation en pleine conscience est parfaite pour des sessions solos ou en groupe avec un guide.
Avec l’expérience, vous serez ensuite amené à vous pencher sur vos sensations, vos émotions et vos pensées avec bienveillance. C’est ainsi que vous commencerez votre route introspective et que vous apprendrez qui vous êtes. C’est ce qu’on appelle le passage de l’ego à la conscience.
Au-delà de ce chemin spirituel, la méditation en pleine conscience offre tous les bénéfices de la méditation à condition de la pratiquer régulièrement. Je vous conseille de faire connaissance avec l’exercice grâce à une application, des vidéos ou des séances avec un guide.
La méditation guidée
Particulièrement adaptée à la méditation en pleine conscience et aux débutants, la méditation guidée se pratique en suivant les instructions d’un guide. Cette personne va aider le pratiquant à se concentrer et l’accompagner tout au long de la séance.
Celle-ci peut prendre plusieurs formes et faire notamment appel à la visualisation et à la concentration sur sa respiration. Afin d’habituer doucement le pratiquant à méditer seul, le guide peut laisser de longs silences s’installer ou au contraire, parler selon un rythme précis pour aider à la concentration tout au long de l’exercice.
La méditation guidée pratiquée en groupe est un merveilleux exercice qui encourage l’échange et motive énormément. C’est un bon moyen de découvrir la pratique en partageant ses doutes et son ressenti avec d’autres personnes tout en recevant les conseils d’une autre plus expérimentée.
Quelle méditation est faite pour moi ?
Si vous êtes sensibilisé au bouddhisme ou que vous souhaitez commencer votre chemin vers l’éveil, la méditation bouddhiste ou zen est faite pour vous, c’est évident ! Sinon, le mieux, c’est d’essayer. Vous pouvez également regarder des vidéos pour vous faire une idée.
Nous l’avons vu, la méditation transcendantale ne demande pas de concentration particulière, mais peut-être un peu plus de temps au quotidien. Sa popularité est importante et son efficacité n’est plus à démontrer.
La méditation en pleine conscience est plus exigeante, mais ses effets sur la concentration et la conscience de soi ne sont pas négligeables. Finalement, demandez-vous pourquoi vous souhaitez vous mettre à la méditation. Est-ce pour lutter contre le stress, pour mieux dormir, pour développer votre empathie, être plus performant… ? Répondre à cette question vous aidera à faire votre choix.
Cinq conseils pour se mettre à la méditation
Quelle que soit la méthode, voici cinq petits conseils pour démarrer la méditation dans de bonnes conditions :
- La régularité est la clé ! La pratique va faire partie de votre routine et de votre vie.
- Pour découvrir ou vous motiver quand vous en avez besoin, utilisez les ressources en ligne, il y en a énormément.
- Ne culpabilisez pas, ne jugez pas votre pratique et soyez bienveillant avec vous-même.
- Méditez à deux ou en groupe, même de temps en temps, c’est très stimulant.
- Acceptez ! Acceptez vos pensées vagabondes, la difficulté de certaines séances, les douleurs, etc.
Voilà, vous savez maintenant quelle méditation choisir, ou du moins, vous en avez appris un peu plus pour faire votre choix. Il n’y a pas une meilleure méthode qu’une autre, il y en a simplement une qui vous conviendra mieux. Vous avez même le droit de changer de pratique en cours de route si vous en ressentez le besoin. N’oubliez simplement pas pourquoi vous le faites, et persévérez !